Giảm cân không chỉ là quá trình thay đổi vóc dáng, mang đến sự tự tin, cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn là hành trình tìm lại sức khỏe, phòng ngừa những bệnh mạn tính do biến chứng của thừa cân, béo phì (bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ,…). Dưới đây là những thay đổi trước và sau khi giảm cân, cùng các phương pháp giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Theo dõi quá trình trước và sau khi giảm cân có lợi ích gì?
Theo dõi quá trình trước và sau khi giảm cân giúp bạn điều chỉnh kịp thời kế hoạch kiểm soát cân nặng, đảm bảo quá trình giảm cân đang đi đúng hướng và đạt hiệu quả. Ngoài ra, việc theo sát quá trình giảm cân cũng hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát các bệnh liên quan đến thừa cân, béo phì, như: tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, hội chứng ngưng thở khi ngủ,…
Hành trình giảm cân của mỗi người đều khác nhau, nhưng thường gồm 2 giai đoạn riêng biệt:
1. Giai đoạn giảm cân nhanh
Trong 4 - 6 tuần đầu, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt đáng kể về cân nặng. Tuy nhiên, thực tế là lượng mỡ trong cơ thể không tiêu hao nhiều. Thay vào đó, bạn đang mất nước, protein, một ít mỡ và cơ, glycogen dự trữ. Glycogen là đường được cơ thể tích trữ ở gan và cơ, được coi là nguồn năng lượng dự phòng.
Khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể chỉ sử dụng lượng nhất định và phần còn lại được lưu trữ dưới dạng glycogen. Sau khi sử dụng hết glycogen dự trữ, cơ thể mới bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Đó là giai đoạn giảm cân thứ 2.
2. Giai đoạn giảm cân chậm
Ở giai đoạn này, mọi thứ bắt đầu chậm lại. Cân nặng có thể đứng yên, mặc dù bạn vẫn nỗ lực tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Tình trạng chững cân này rất phổ biến và do nhiều nguyên nhân, trong đó có sự chậm lại của quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, đây là giai đoạn cơ thể bạn thực sự đốt cháy chất béo dư thừa. Sau khi năng lượng dự trữ (glycogen) cạn kiệt, cơ thể bắt đầu phân giải chất béo làm năng lượng bổ sung cho mọi hoạt động, do đó bạn bắt đầu giảm mỡ.
Hình ảnh trước và sau khi giảm cân
Dưới đây là những hình ảnh trước và sau khi giảm cân nam và nữ của những khách hàng đã điều trị tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh:
1. Nam giới
Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) được chẩn đoán béo phì với loạt chỉ số: BMI 29,7 kg/m2; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối,… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, anh đã giảm 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² diện tích mỡ nội tạng. BMI còn 27,3 kg/m2.
Anh H. (32 tuổi, Việt kiều Campuchia) đã giảm được 22kg, hết bệnh gan nhiễm mỡ chỉ sau 10 tháng điều trị béo phì tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.
2. Nữ giới
Chị Ngô Trần Thanh Thảo (34 tuổi, TP.HCM), sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh đã giảm hàng loạt chỉ số: 6kg cân nặng, 20cm vòng bụng, 25,8cm² mỡ nội tạng. Đặc biệt, chị đã tăng cơ, giảm mỡ (mỡ nội tạng giảm từ 125,8cm² xuống 100cm², đạt ngưỡng an toàn).
Chị Lương Thị Loan Thanh (45 tuổi, TP.HCM) được ghi nhận các chỉ số: vòng bụng 124cm, cân nặng 86kg; có các biến chứng do béo phì: rối loạn đường huyết, mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Các biến chứng béo phì được cải thiện, gan nhiễm mỡ xuống độ 1. Chị đã thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.
Trước khi giảm cân cần chuẩn bị gì đạt kết quả mong muốn?
Trước khi bước vào hành trình giảm cân, bạn cần lên kế hoạch cụ thể và kiên trì thực hiện để đạt được cân nặng mong muốn:
1. Mục tiêu giảm cân khả thi
Khi mới bắt đầu giảm cân, đa số mọi người sẽ mong muốn giảm thật nhiều trong thời gian ngắn. Điều đó có thể dẫn đến chán nản, thất vọng và bỏ cuộc khi không thể đạt mục tiêu, hoặc bạn sẽ phải ăn kiêng rất nghiêm ngặt và gây ảnh hưởng đến sức khỏe (thiếu chất, đau đầu, suy nhược, mệt mỏi, rối loạn kinh nguyệt,…). Vì vậy, việc theo dõi trước và sau khi giảm cân là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và điều chỉnh kịp thời.
Mục tiêu giảm cân khả thi và lý tưởng nhất là từ 0,5kg - 1kg/tuần. Để đạt được điều này, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 - 1000 calo/ngày so với bình thường, thông qua chế độ ăn thâm hụt calo (lượng calo ăn vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao) và tăng cường hoạt động thể chất.
Vậy quá trình giảm cân diễn ra bên trong cơ thể như thế nào? Khi bước vào giai đoạn giảm cân chậm (giảm mỡ), chất béo sẽ được giải phóng khỏi tế bào mỡ và vận chuyển đến ty thể. Đây là “nhà máy” sản xuất năng lượng của tế bào. Sau đó, chất béo được phân hủy qua nhiều quá trình để tạo thành năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Quá trình này tiếp diễn liên tục khiến lượng mỡ trong cơ thể bị đốt cháy dần và cân nặng sẽ giảm xuống.
2. Được tư vấn sức khỏe đảm bảo từ chuyên gia
Giảm cân là hành trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật, trong đó chế độ dinh dưỡng và quá trình tập luyện đóng vai trò rất quan trọng. Tuy nhiên, để quá trình này đi đúng hướng, hạn chế tối đa các tác dụng phụ không mong muốn và phù hợp với thể trạng, sức khỏe của mình, bên cạnh việc theo dõi trước và sau khi giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ phương pháp giảm cân nào.
Trung tâm Giảm cân Tâm Anh là trung tâm giảm cân đầu tiên tại Việt Nam đặt trong Bệnh viện đa khoa, với phác đồ chuẩn quốc tế, khoa học, toàn diện. Khách hàng sẽ được chỉ định thực hiện loạt xét nghiệm, đo các chỉ số liên quan đến cân nặng nhằm tìm nguyên nhân thừa cân, béo phì, đồng thời dự phòng các nguy cơ bệnh tật liên quan đến cân nặng.
Trung tâm có đội ngũ các chuyên gia hàng đầu, bác sĩ giỏi được đào tạo chính quy, chuyên sâu tại Mỹ, Anh, Pháp, Nhật, Hàn,… thường xuyên cập nhật các kiến thức khám chữa bệnh hiện đại hàng đầu thế giới.
Khách hàng có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ, thon gọn vóc dáng bằng máy công nghệ cao; sử dụng thuốc giảm cân chính hãng được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý Dược phẩm châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, Bộ Y Tế VN cấp phép sử dụng, có thể đến đây để được khám, tư vấn bởi các bác sĩ giàu kinh nghiệm.
3. Duy trì tinh thần và tâm lý triển khai
Thừa cân không chỉ là vấn đề dinh dưỡng. Với một số người, nó liên quan đến trạng thái tâm lý. Khi stress, ăn uống không phải để thỏa mãn cơn đói mà để an ủi hoặc giải tỏa căng thẳng. Điều này có thể tạo thành thói quen xấu và khiến bạn không thể giảm cân.
Việc theo dõi trạng thái tâm lý trước và sau khi giảm cân giúp bạn nhận thức rõ nguyên nhân và điều chỉnh hành vi ăn uống hiệu quả hơn. Do đó, cần kỷ luật khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng, hạn chế ăn uống theo cảm xúc và luôn kiên định với mục tiêu cân nặng đã đề ra.
Những thay đổi ở cơ thể trong quá trình giảm cân
Trước và sau khi giảm cân, cơ thể bạn có những thay đổi thế nào? Dưới đây là những thay đổi mà bạn có thể nhận thấy dễ dàng:
1. Kích thước và trọng lượng cơ thể giảm
Thay đổi dễ nhận thấy nhất là kích thước và trọng lượng cơ thể giảm xuống, khiến quần áo của bạn rộng hơn. Cân và thước dây có thể giúp bạn xác nhận số cân nặng đã giảm. Tỷ lệ mỡ - cơ và chu vi vòng eo cũng sẽ giảm, nhất là khi bạn giảm mỡ.
2. Cải thiện sức khỏe tổng thể
Béo phì là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nhiều bệnh mạn tính. Giảm cân có thể giúp kiểm soát huyết áp, cholesterol, đường huyết,… ở mức an toàn. Trọng lượng cơ thể giảm đi cũng giúp giảm những cơn đau nhức xương khớp, bạn sẽ đi lại, vận động thoải mái, nhẹ nhàng hơn, sống khỏe hơn.
3. Tinh thần và tâm lý thoải mái
Nghiên cứu về người lớn tuổi béo phì đã chỉ ra: 3 tháng sau khi giảm số cân nặng đáng kể, họ ít căng thẳng, trầm cảm, tức giận và mệt mỏi hơn. Duy trì cân nặng khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ mắc trầm cảm, lo âu và các vấn đề sức khỏe tinh thần khác, nâng cao lòng tự tin và chất lượng cuộc sống. [1]
Ngoài ra, một trong những lợi ích khi giảm cân trước và sau là giấc ngủ. Sau khi giảm cân, bạn có thể ngủ ngon hơn, nhờ cải thiện được chứng ngưng thở khi ngủ. Khi ngủ đủ giấc và ngủ ngon, bạn sẽ tỉnh táo hơn, nhờ đó cải thiện tâm trạng ban ngày.
Trước và sau giảm cân cần lưu ý gì để đạt kết quả?
Để đạt hiệu quả giảm cân và đảm bảo sức khỏe, trước và sau giảm cân cần lưu ý:
1. Không ăn vặt trước khi ngủ
Ăn quá khuya, ăn gần giờ ngủ làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày, khó ngủ và tăng tích mỡ. Đây là thói quen xấu cần loại bỏ. Để mục tiêu trước và sau khi giảm cân hiệu quả hơn. Nên ngừng ăn 2 - 3 giờ trước khi ngủ.
2. Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau xanh, trái cây là những nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh, dồi dào. Chất xơ giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế ăn vặt và nạp calo dư thừa vào cơ thể. Ăn rau và trái cây còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giúp quá trình tiêu hóa và hệ bài tiết hoạt động tốt hơn.
3. Ăn thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng giúp cơ thể no lâu nhất, nhờ đó bạn không thấy đói và không ăn thêm, nâng cao hiệu quả giảm cân. Protein còn cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng sức đề kháng, ổn định đường huyết, phục hồi cơ bắp sau tập luyện,…
4. Chỉ nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate (chất đường bột) vừa đủ
Carbohydrate cũng là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh protein và chất béo. Tuy nhiên, một số loại carbohydrate tinh chế không tốt cho quá trình giảm cân (như bánh mì trắng, yến mạch ăn liền, mì, nui,…), do đã loại bỏ phần lớn chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn chỉ nên ăn lượng vừa đủ các thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh như: gạo lứt, đậu xanh, khoai lang, yến mạch nguyên cám, đậu đen,…
5. Kiêng thức uống có đường, nước ngọt có ga
Cà phê, thức uống chứa kem và đường, nước ngọt,… khiến bạn tăng cân nhanh chóng, do chứa nhiều đường và chất béo. Bạn chỉ nên uống nước lọc, trà xanh, đồ uống không đường để vừa giảm cân, vừa tốt cho sức khỏe. Để thay đổi hình ảnh trước và sau khi giảm cân, cần loại bỏ các loại thức uống này.
6. Cắt giảm khẩu phần ăn
Để tạo thâm hụt calo, điều đầu tiên bạn cần làm là cắt giảm khẩu phần. Có thể ăn nhiều bữa nhỏ, sử dụng chén, tô, đĩa nhỏ hơn, uống nước trước khi ăn,… giúp giảm cơn đói và hạn chế lượng thực phẩm ăn vào.
7. Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng có ý nghĩa rất quan trọng, giúp cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới. Không nên vì giảm cân mà bỏ qua bất cứ bữa ăn nào. Thay vào đó, nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, protein và chất béo tốt như: ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua không đường, salad rau xanh, yến mạch nguyên cám,…
8. Ngủ sớm và ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol, kích thích cơn đói và tăng cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Thiếu ngủ cũng góp phần khiến bạn stress, ảnh hưởng tâm trạng trong ngày và dẫn đến ăn uống theo cảm xúc.
Hướng dẫn cách duy trì kết quả sau giảm cân lâu dài
Giảm cân không dễ dàng và duy trì cân nặng đã giảm cũng không đơn giản. Dưới đây là các lưu ý để duy trì “thành quả” giảm cân của bạn:
1. Chế độ ăn uống sau giảm cân lành mạnh
Sau quá trình giảm cân, bạn có thể đã rèn luyện được thói quen ăn uống lành mạnh. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng phần lớn đến cân nặng của bạn. Nên lựa chọn các thực phẩm tốt cho sức khỏe, như: thịt heo, bò nạc, thịt gia cầm bỏ da, trứng, cá béo (cá thu, cá hồi, cá cơm,…), sữa ít béo, các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu lăng,…), các loại hạt (hạt hạnh nhân, macca, óc chó,…), dầu ô liu, rau củ, trái cây tươi,…
Để đạt mục tiêu quá trình thay đổi trước và sau khi giảm cân, cần ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất, không/ít chế biến, như: bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, gạo lứt,… Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu, đồ ngọt,… Nên ăn nhạt, ưu tiên món hấp/luộc để giữ trọn vẹn dinh dưỡng cho món ăn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: phụ nữ không nên ăn quá 6 muỗng cà phê đường/ngày (25g, tương đương 100 calo). Con số này ở nam giới là 9 muỗng cà phê (36g, tương đương 150 calo). [2]
2. Hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục thúc đẩy tốc độ đốt cháy mỡ thừa bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ và tế bào mỡ, tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể. Nên tập thể dục tối thiểu 150 - 250 phút/tuần với cường độ vừa phải, tương đương 30 - 50 phút/ngày, 5 ngày mỗi tuần. Có thể kết hợp các bài tập bài tập rèn sức bền và tập cường độ cao để đốt nhiều calo hơn.
3. Điều chỉnh kế hoạch duy trì
Sau khi đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn, bạn tuyệt đối không được lơ là việc tập luyện hoặc ăn uống không kiểm soát. Nên duy trì những thói quen lành mạnh để duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể, đồng thời liên tục theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để kịp thời thay đổi chế độ ăn uống/tập luyện nếu có dấu hiệu tăng/giảm cân quá mức.
Trên đây là những hình ảnh và lưu ý trước và sau khi giảm cân để bạn tham khảo. Mục tiêu giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 0,5kg - 1kg/tuần. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân nhanh hơn với phác đồ điều trị chuẩn y khoa, an toàn và hiệu quả, đừng ngần ngại đến khám tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh - Hệ thống BVĐK Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia hàng đầu tư vấn cụ thể nhé.
